| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Warming up Dynamic Screching EASY RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching MEDIUM RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching INTERVAL RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching FARLEK RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching RECOVERY RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching REST
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching LONG RUN
Cooling down |
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Warming up Dynamic Screching MEDIUM RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching INTERVAL RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching FARLEK RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching RECOVERY RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching REST
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching LONG RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching EASY RUN
Cooling down |
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Warming up Dynamic Screching INTERVAL RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching FARLEK RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching RECOVERY RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching REST
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching LONG RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching EASY RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching MEDIUM RUN
Cooling down |
| Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Warming up Dynamic Screching FARLEK RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching RECOVERY RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching REST
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching LONG RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching EASY RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching MEDIUM RUN
Cooling down |
Warming up Dynamic Screching INTERVAL RUN
Cooling down |
Zona 1: Recovery (Pemulihan)
- Intensitas: 50-60% dari maksimum
- Denyut nadi: 50-60% dari maksimum
- Pernapasan: Santai, dapat berbicara dengan mudah
- Tujuan: Pemulihan otot, mengurangi kelelahan
Zona 2: Endurance (Daya Tahan)
- Intensitas: 60-70% dari maksimum
- Denyut nadi: 60-70% dari maksimum
- Pernapasan: Sedikit lebih cepat, masih dapat berbicara
- Tujuan: Meningkatkan daya tahan, mempertahankan kondisi fisik
Zona 3: Tempo (Kecepatan)
- Intensitas: 70-80% dari maksimum
- Denyut nadi: 70-80% dari maksimum
- Pernapasan: Lebih cepat, mulai sulit berbicara
- Tujuan: Meningkatkan kecepatan, mempertahankan intensitas
Zona 4: Laktat (Pembentukan Asam Laktat)
- Intensitas: 80-90% dari maksimum
- Denyut nadi: 80-90% dari maksimum
- Pernapasan: Sangat cepat, sulit berbicara
- Tujuan: Meningkatkan ambang laktat, mempertahankan intensitas tinggi
Zona 5: Maksimum (Maksimum Usaha)
- Intensitas: 90-100% dari maksimum
- Denyut nadi: 90-100% dari maksimum
- Pernapasan: Sangat cepat, tidak dapat berbicara
- Tujuan: Meningkatkan kecepatan maksimum, mempertahankan usaha maksimum